Nasıl ve Ne Zaman Beslenmeliyiz?

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Rehberi

Egzersize başlamadan ne kadar önce beslenmeliyiz? Spor ve beslenme konusunda farklı görüşler olsa da, bilimsel araştırmalar bu konuda daha net bilgiler sunuyor. Egzersizden en az bir saat önce yeme-içmeyi bırakmak, vücudun enerji sistemlerini daha verimli çalıştırmasına yardımcı olabilir.

Aç Karnına mı, Tok Karnına mı Egzersiz Yapılmalı?

Bazı uzmanlar aç karnına yapılan sporun yağ yakımını artırdığını savunurken, diğerleri spor öncesinde beslenmenin gerekli olduğunu belirtiyor. İngiltere'de Bath Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, fazla kilolu ancak sağlıklı erkeklerin yemek yemeden egzersiz yaptıklarında daha fazla yağ yaktıkları görülmüştür. Ancak sporun türü, süresi ve kişinin metabolizma hızı gibi faktörler göz önüne alındığında, herkes için ideal beslenme düzeni farklı olabilir.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Egzersizden iki ila üç saat önce protein ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek, enerji seviyelerini dengelemeye ve kas hasarını önlemeye yardımcı olabilir. İşte birkaç sağlıklı seçenek:

• Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi

• Avokadolu tam tahıllı tost

• Meyveli smoothie (1 orta boy meyve ile)

• Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek

Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz sırasında kas protein sentezini destekler.

Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersizden sonra su kaybını telafi etmek için bol sıvı tüketmek gerekir. Aynı zamanda kas onarımı için protein ve karbonhidrat dengesi önemlidir.

• 1/3 oranında karbonhidrat + 2/3 oranında protein tüketerek kas hasarlarını önleyebilirsiniz.

• Egzersiz sonrası yemekler, yoğurt, yumurta, kurubaklagiller, balık veya süt ürünleri gibi protein kaynakları içermelidir.

Dengeli Bir Beslenme Çantasının Olmazsa Olmazları

1. Karbonhidrat

Kaslarımızın ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak, basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Önerilen sağlıklı karbonhidratlar:

• Yulaf, kurubaklagiller, bulgur, kinoa, muz, elma, kuru meyveler

2. Protein

Protein, kasların onarımı ve gelişimi için gereklidir. Günlük 0.8 g/kg protein alımı genellikle yeterlidir. Egzersiz sonrası protein alımı kasların toparlanmasını hızlandırır.

Sağlıklı protein kaynakları:

• Süt, yoğurt, yumurta, kümes hayvanları, balık, et ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar

3. Yağlar

Dengeli bir beslenme için doymamış yağlar tercih edilmelidir. Önerilen sağlıklı yağ kaynakları:

• Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, Omega-3 yönünden zengin balıklar

4. Su ve Elektrolitler

Egzersiz sırasında terleme ile kaybedilen su ve elektrolitleri yerine koymak çok önemlidir. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeren besinleri tüketmek faydalıdır.

5. Ergonejik Takviyeler

Kafein, egzersiz performansını artırabilen güvenilir bir ergojenik destektir. Egzersiz öncesinde kahve tüketmek, odaklanmayı artırabilir. Sağlıklı bir seçim için 350 ml düşük yağlı latte tercih edilebilir.

Sonuç

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, performansınızı ve toparlanma sürecinizi doğrudan etkiler. Kendi vücudunuzu dinleyerek size en uygun beslenme düzenini belirleyebilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz birlikte en iyi sonuçları getirir!